Kleines FAQ des Kreatin
Was ist Kreatin genau?
Kreatin ist ein normaler Bestandteil von Muskelzellen und wird sowohl vom Körper selbst hergestellt (ca. 1-2 g täglich) als auch durch die normale Nahrung aufgenommen. Es wird in der Niere und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt. Es handelt sich bei Kreatin um eine organische Säure, welche vor allem in Form von Phosphokreatin für die Muskelkontraktion benötigt wird. Um im Körper das ATP (den Energiespender) zu erneuern, wird Kreatin benötigt.
Seit wann ist Kreatin bekannt?
Kreatin wurde bereits vor über 150 Jahren von Forschern als Bestandteil von Fleisch entdeckt. Seit 1926 ist bekannt, dass die regelmäßige Zunahme von Kreatin zur Zunahme von Körpergewicht führen kann.
Seit wann wird Kreatin im Sport verwendet?
Die Nutzung von Kreatin im Sport wurde vor allem am Anfang der 90er Jahre durch britische Sprint-Sportler populär. Einer der ersten prominenten Sportler war Lindford Christie (britischer Olympiasieger 100m der Männern 1992), welcher offen dazu stand, regelmäßig mit Kreatin seine Leistungen verbessert zu haben.
In welchen Lebensmitteln kommt Kreatin besonders häufig vor?
An den Spitzenplätzen in Punkto Kreatingehalt liegen Fisch und Fleisch. Ein Kilo Hering enthält ganze 6-10 g Kreatin. Ein Kilo Schweine- oder Rindfleisch sowie Lachs immerhin noch 4-5 g.
Steht Kreatin auf der Dopingliste?
Nein! Kreatin wurde immer wieder vom Internationalen Olympischen Commitè (IOC) als Nahrungsergänzung anerkannt. Auch wenn gelegentlich Rufe danach zu hören waren, es auf die Doping-Liste zu setzen, ist dies, wohl zurecht, bisher nicht geschehen. Dies wäre auch recht unsinnig, so müssten wir nämlich auf die Limitierung von Fleisch und Fisch in unserer ihrer Nahrung achten.
Was macht Kreatin genau in meinem Körper?
Kreatin bewirkt dreierlei Prozesse: Zum einen bindet Kreatin Wasser. Ein Gramm Kreatin in den Zellen kann bis zu 23 g Wasser binden. Umgangssprachlich wird davon gesprochen, dass Kreatin „Wasser zieht“. Dies begründet die relativ rasche Gewichtszunahme. Zum anderen unterstützt es langfristig den Aufbau fettfreier Muskelmasse. Und wohl am wichtigsten: Kreatin ist unmittelbar an der Energiebereitstellung des Körpers beteiligt. Der Körper hat für bestimmte Belastungen eine Notreserve, indem er in bestimmten Molekülen Kreatinphosphat speichert. Im Bedarfsfall werden diese aufgespalten und so Energie freigesetzt. Damit wird eine längere intensivere Belastung sowie eine schnellere Regeneration gefördert.
Welche Leistungssteigerungen konnten nachgewiesen werden?
In Schnellkraftsportarten konnten Leistungssteigerungen von 10-20 % nachgewiesen werden. In einigen Studien konnten positive Auswirkungen auf Ausdauersportarten nicht festgestellt werden.
Was passiert, wenn ich zu viel Kreatin zu mir nehme?
Stellen Sie sich die Speicherkapazitäten des Körpers für Kreatin wie einen Schwamm vor: Sind diese voll, kann kein weiteres Kreatin aufgenommen werden. Überflüssiges Kreatin wird in Kreatinin (Abbauprodukt) umgewandelt und über die Nieren ausgeschieden.
Können einzelne, kleine Gaben von Kreatin Leistungssteigerungen hervorrufen?
Nein. Sehr geringfügige (1-2 g), einzelne Gaben von Kreatin können keine merklichen Leistungssteigerungen hervorrufen.
Ist es richtig, dass ich am Anfang meiner Kreatin-Einnahme größere Mengen zu mir nehmen sollte?
Das ist vollkommen richtig und wurde in einigen Studien als positiv belegt. In den ersten Tagen wird für die sogenannte „Aufladephase“ oft empfohlen, 4-7 Tage lang ca. 20 g Kreatin täglich zu sich zu nehmen. Aber Achtung: Der Körper ist am ersten Tag am aufnahmefähigsten. Sie können das wieder mit einem Schwamm vergleichen, dessen Saugwirkung anfänglich am größten ist. Umso mehr die Speicher gefüllt werden, um so mehr wird von dem aufgenommenen Kreatin nicht mehr verarbeitet und wie beschrieben durch die Umwandlung in Kreatinin über die Nieren ausgeschieden. Daher ist es ratsam, die tägliche Aufnahme schrittweise zu reduzieren. Eine Senkung der Aufnahme um täglich 3 g wäre sicher ratsam.
Welche tägliche Menge ist zum Erhalt der Speicher sinnvoll?
Nach der Aufladephase schließt sich die Erhaltungsphase an. Beim Auto würde man sagen, Sie haben einmal richtig vollgetankt und tanken von nun an nach jeder Fahrt nach, damit der Tank immer voll ist. Zu diesem Erhalt benötigt der Körper 3-5 g täglich. Machen Sie dies am besten von der körperlichen Belastung abhängig. An trainingsfreien Tagen sollten 3 g genügen. An sehr intensiven Trainingstagen wird einiges an Kreatin zur Energiegewinnung „verbrannt“. Führen Sie ihm somit an diesen Tagen etwas mehr Kreatin zu.
Wann sollte man Kreatin möglichst zu sich nehmen?
Empfehlenswert ist es, Kreatin dann einzunehmen, wenn der Körper am aufnahmefähigsten ist. Da bieten sich vor allem die Zeitpunkte direkt nach dem Aufstehen und unmittelbar nach dem Training an.
Man sollte lieber einige kleine anstatt eine große Portion Kreatin zu sich nehmen – ist das richtig?
Dies ist korrekt. Große Mengen (mehr als 3 g) kann der Körper nur schwer verarbeiten. Ein großer Teil wird sodann in Kreatinin umgewandelt und ausgeschieden. Somit ist es sinnvoll, vor allem in der Aufladephase die Rationen gut auf den Tag zu verteilen. Praktisch dafür sind vor allem Kapseln oder Kautabletten, welche bequem auch unterwegs eingenommen werden können.
Ich habe oft Blähungen oder sogar Durchfall nach der Einnahme von Kreatin - Woran kann das liegen?
Meist lautet die einfach Lösung: Mehr Flüssigkeit in Verbindung mit Kreatin zu sich nehmen! Durch die Zufuhr von Kreatin steigt der Flüssigkeitsbedarf an. Somit sollten Sie Kreatin unbedingt in Verbindung mit möglichst reichhaltiger Getränkezufuhr einnehmen. Empfohlen werden dabei zuckerhaltige Getränke. Warum? Lesen Sie dazu die nächste Frage!
Warum soll man zuckerhaltige Getränke (beispielsweise Fruchtsäfte) zusammen mit Kreatin aufnehmen?
Durch die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten mit Kreatin wird die Kreatinaufnahme in den Muskelzellen erhöht. Dazu sind jedoch keine Unmengen an Kohlenhydraten notwendig. Ein bis zwei Gläser Fruchtsaft wäre ideal. Zur Not tut es auch eine zuckerhaltige Limonade.
Ich habe gehört, dass es ratsam wäre, Kreatin nach einigen Wochen abzusetzen. Ist dem so?
Nicht unbedingt! Es gäbe zwei denkbare Gründe, warum man die Einnahme einer Nahrungsergänzung hin und wieder für eine gewisse Zeit aussetzen sollte: Entweder, weil nach einer gewissen Einnahmezeit unerwünschte Nebenwirkungen auftreten könnten oder, weil sich der Körper an die Wirkung anpasst und diese somit nachlässt. Zum ersten Punkt lesen Sie bitte die nächste Frage. Zum zweiten ist folgendes zu sagen: Bei Kreatin kommt es nicht (wie beispielsweise bei hormonähnlichen Substanzen) zu einer Rezeptorensättigung. Somit lässt die hauptsächliche Wirkung, nämlich die Unterstützung bei der Energiebereitstellung, im Zeitablauf nicht nach. Zusammenfassend kann in Verbindung mit der folgenden Frage gesagt werden, dass es nach Stand der aktuellen Forschung keinen objektiven Grund gibt, längere Pausen bei der Einnahme von Kreatin zu machen. Wenn Sie jedoch sicherheitshalber eine Pause einlegen wollen, sollten Sie bedenken: Nach ca. 4 Wochen ist der Kreatin-Tank des Körpers langsam leer bzw. so leer wie vor der Kreatin-Einnahme. Damit ist die positive Wirkung beendet. Eine Einnahmepause von 2-3 Wochen wäre somit ratsam.
Mir wurde berichtet, dass Kreatin zu Nierenschäden führen kann – Ist da was dran?
Häufig wurde die Vermutung aufgestellt, die regelmäßige Einnahme von Kreatin könnte zu Nierenschäden führen. Dies wurde damit begründet, dass das Abbauprodukt des Kreatin, das Kreatinin, über die Nieren verwertet werden muss. Inzwischen wurden dazu eine Reihe von Studien angefertigt. Drei von denen seinen hier kurz genannt: Eine Studie aus dem Jahres 1999 von Poortmans und Francaux untersuchte Athleten, die bis zu 5 Jahren regelmäßig Kreatin zu sich nahmen. Bei einer weiteren Studie von Mayhew (2002) wurden Footballspieler, welche 5 ½ Jahre täglich zwischen 5 und 20 g Kreatin zu sich nahmen geprüft. Bei beiden Studien konnten keine negativen Beeinflussungen der Nieren festgestellt werden. Die aktuellste Studie dazu wurde gerade erste 2008 im European Journal of Applied Physiology (2008) veröffentlicht: „Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial“. Für einen Zeitraum von drei Monaten nahmen 18 gesunde männliche Athleten 10 g Kreatin täglich. Eine Kontrollgruppe von ebenso 18 Männern nahm ein Placebo. Das Ergebnis: Es konnte bei der Kreatin-Gruppe kein Anstieg des Kreatininspiegels festgestellt werden. Somit wurden auch die Nieren nicht verstärkt beeinflusst.
Fazit:
Wenn man sich an „normale“ Werte bei der Einnahme hält, sind nach gängiger Fachmeinung selbst bei jahrelanger Kreatin-Einnahme keine Nierenschäden zu befürchten.